Το καλοκαίρι έρχεται! 10 συμβουλές σωστής διατροφής & σωματικής άσκησης για να σε βρει έτοιμο!

Ο Απρίλιος, παρότι δεν είναι ο τελευταίος μήνας της άνοιξης, αποτελεί ουσιαστικά τον προπομπό της μετάβασης στο καλοκαίρι... ειδικά φέτος! Η θερμοκρασία ανεβαίνει αισθητά με τη διάθεση μας να προετοιμάζεται για καλοκαίρι, δροσερές βουτιές και βραδινές βόλτες. Γιατί όμως ο Απρίλιος είναι ο καταλληλότερος μήνας να προετοιμαστεί κάποιος για καλοκαίρι; Γιατί ακόμα υπάρχει χρόνος να βελτιώσουμε την εικόνα μας και ανεβάσουμε την ψυχολογία μας πρώτου ανέβει για τα καλά η θερμοκρασία. Πώς θα το πετύχουμε αυτό; Μα φυσικά με σωστή διατροφή και άσκηση.

Μαθήματα Pilates στο γυμναστήριο TFC Νέας Μάκρης | Φωτ.: Μιχάλης Βλαστάκης

Οφέλη σωστής διατροφής και άσκησης στο σώμα:

• Βάρους: η τακτική άσκηση και η αποφυγή περιττών θερμίδων βοηθούν τον οργανισμό τα έχει υγιές βάρος.

• Ενέργεια: τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες ενώ η τακτική άσκηση αυξάνει τις αντοχές του οργανισμού και μειώνει την κούραση.

• Καλή ψυχική υγεία: ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα επίπεδα στρες.

• Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα: μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα και αντιοξειδωτικά σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας το σώμα ποιο ανθεκτικό σε λοιμώξεις και ασθένειες.

• Υγιή καρδιά: οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες και η σωστή άσκηση βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Αυξημένη δύναμη και ευελιξία: όταν τρώμε σωστά και ασκούμαστε, ιδιαίτερα με προπόνηση δύναμης, προάγεται η ανάπτυξη των μυών και ενισχύεται η συνολική δύναμη και ευελιξία. Έχουμε καλύτερη στάση στο σώμα και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών.

• Καλύτερος ύπνος: η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου, οδηγώντας σε καλύτερη ποιότητα και διάρκεια. Επιπλέον ορισμένα τρόφιμα όπως αυτά που είναι πλούσια σε τριπτοφάνη και μαγνήσιο, βοηθούν στη χαλάρωση και βελτιώνουν τον ύπνο.

• Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων: η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή αποτελούν το κλειδί για μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών (διαβήτης τύπου 2, οστεοπόρωση, ορισμένοι τύποι του καρκίνου κτλ)

• Βελτίωση πεπτικού: τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολύ νερό, μαζί με τακτική άσκηση υποστηρίζουν την υγιή πέψη, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τον κίνδυνο πεπτικών διαταραχών.

• Μακροζωία και καλύτερη ποιότητα ζωής: ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης επιτρέπει στα άτομα να παραμείνουν δραστήρια υγιή και ανεξάρτητα καθώς τα χρόνια περνάνε και επέρχεται το γήρας.

Ιππασία από τον Ιππικό Όμιλο Μαραθώνα ΑΙΟΜ | Φωτ.: Μιχάλης Βλαστάκης

Συμπερασματικά, η ενσωμάτωση της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να έχει σημαντικά θετικό αποτύπωμα στο σώμα μας, οδηγώντας σε βελτιωμένη σωματική και ψυχολογική υγεία, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

3 απλές συμβουλές άσκησης & 7 συμβουλές διατροφής

3 Εύκολες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να είσαι υγιής και δραστήριος.

1. Βρες δραστηριότητα που σου αρέσει! Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός, γυμναστήριο ή ομαδικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ βόλεϊ) η επιλογή μίας δραστηριότητας που απολαμβάνεις να κάνεις αποτελεί την καλύτερη εγγύηση ότι θα μείνεις στο παιχνίδι με συνέπεια και κίνητρο!

2. Τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν! Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) 150 λεπτά ήπιας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης την εβδομάδα, αρκούν για μία καλή υγεία .

3. Επαφή, διασυνδέσεις και σωστό εξοπλισμό. Η συναναστροφή με άτομα που βρίσκονται στο συγκεκριμένο χώρο είναι ύψιστης σημασίας. Νέοι φίλοι και ανταλλαγή απόψεων αλλά και συνεργασία με κάποιον εξειδικευμένο γυμναστή ή εκπαιδευτή θα βοηθήσουν πολύ στην εξέλιξη και την αξία του αθλήματος που επιλέχθηκε. Ακόμα ο σωστός εξοπλισμός αποτελεί βασικό προαπαιτούμενο για αποφυγή τραυματισμών ευκολότερη κίνηση και βελτιωμένη απόδοση.

Προπονήσεις κωπηλασίας για αρχάριους στο Ολυμπιακό Κωπηλατοδρόμιο Σχινιά από τον ΕΝΟΑ | Φωτ.: Χρήστος Μαλέτσικας

Αξίζει να αναφερθεί ότι άθληση και η επιδόσεις είναι ένα ταξίδι μοναδικό για τον καθένα και πραγματική πρόκληση είναι η συνεχή βελτίωση το εαυτού μας. Πίστη υπομονή, επιμονή και αγάπη για το σώμα μας είναι τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία που χρειάζεται ο καθένας.

7 απλές αλλά πολύ σημαντικές συμβουλές διατροφής.

Κάθε Πέμπτη γίνεται λαϊκή στη Νέα Μάκρη όπου θα βρείτε πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα (και από την περιοχή του Μαραθώνα) | Φωτ.: 2mas

1. Ποικιλία τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα, λευκό ψάρι, οστρακοειδή, γιαούρτι ή τυρί κοταζ, φασόλια, τόφου, πλιγούρι)και υγιεινά λίπη (αβοκάντο , μαύρη σοκολάτα, αυγά, σπόροι Chia, σολομός, πέστροφα κτλ) αποτελούν την βάση για μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή.
   

2. Μείνετε ενυδατωμένοι: πίνετε άφθονο νερό όλη τη μέρα, περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη και προτιμήστε νερό, τσάι από βότανα ή νερό με έγχυμα.
   

3. Προγραμματίστε και προετοιμάστε γεύματα: έλεγε ο σοφός λαός μας στο παρελθόν «των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν», αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε γεύματα και σνακ εκ των προτέρων, αποφύγετέ της ανθυγιεινές επιλογές. Το μαγείρεμα κατά παρτίδες και οι προετοιμασία γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε θρεπτικά γεύματα έτοιμα όταν είστε απασχολημένοι.

4. Μέγεθος μερίδας: ελέγχετε το πόσο τρώτε χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα ή μπολ, ένας έξυπνος τρόπος για μείωση βάρους που μάθαμε στο μάθημα της διατροφής στο πανεπιστήμιο είναι να έχω ομογενοποιήσει την μερίδα μου και να φάω την μισή. Είναι σημαντικό να τρώμε αργά και συνειδητά, να προσέχουμε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του οργανισμού μας.

5. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά: σε γενικές γραμμές είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην βελτίωση της συνολικής υγείας.

6. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης: ρύζι, κινόα, βρώμη και ψωμί ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και βοηθούν τον οργανισμό να αισθάνεται χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

7. Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά και το πολύ αλάτι: δεν είναι εύκολο ωστόσο αξίζει να ελαχιστοποιηθεί η πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, σνακ με ζάχαρη και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα ζάχαρα. Επιπλέον, είναι προτιμότερο το λεμόνι, το πιπέρι και τα λοιπά μπαχαρικά αντί για το αλάτι στο φαγητό. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του περιττού βάρους και συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας.
   

Ο πεζόδρομος Νέας Μάκρης - Μαραθώνα είναι ιδανικός για άθληση | Φωτ.: Χρήστος Μαλέτσικας

Να θυμάστε ότι είναι εντάξει να απολαμβάνετε περιστασιακά τις αγαπημένες σας λιχουδιές, το κλειδί μακροπρόθεσμα είναι η μετριοπάθεια και ισορροπία. Δεν χρειάζεται να στερούμαστε απόλυτα ότι μας αρέσει, είναι όμως πολύ σημαντικό να μπορούμε να το ελέγχουμε και να μην κάνουμε υπερβολές.

Δαβερώνας Κωνσταντίνος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Msc Sport Management

Αθλητικές δραστηριότητες στον δήμο Μαραθώνα

Yoga στην παραλία Σχινιά | Φωτ.: instagram @panagiotougogo @rengioti